Entrenamiento para ser bombero: planning y claves

Las pruebas físicas del Cuerpo de bomberos son unas de las más difíciles del mundo. Esto no es algo que nosotros nos inventamos, sino que es algo que se suele decir mucho entre preparadores. Si buscas un entrenamiento para ser bombero, aquí encontrarás algunas ideas y una opción ideal si vives en Madrid o alrededores, o si quieres presentarte a cualquiera de nuestras oposiciones.

Convertirse en bombero es más que un trabajo, es un compromiso de vida que requiere una preparación física y mental excepcional. Y eso, nosotros lo sabemos bien.

En Integral Formación llevamos más de 30 años preparando las oposiciones de bombero para Madrid. Lo mejor es que preparamos tanto teórico como físico, de manera presencial. Nuestros resultados son indiscutibles: más de 2000 aprobados.

En Madrid, las oposiciones para bombero presentan desafíos físicos específicos que demandan una estrategia de entrenamiento meticulosa y adaptada.

Aquí tienes un ejemplo de cómo nos preparamos nosotros un día normal:

Las pruebas físicas de Madrid

La Comunidad de Madrid y el Ayuntamiento de Madrid tienen pruebas físicas distintas, pero ambas requieren habilidades en carreras de velocidad y resistencia, natación, trepa de cuerda, y fuerza muscular. Estas pruebas no solo miden la capacidad física, sino también la resistencia, la agilidad y la técnica.

Te recordamos específicamente cuáles son en cada caso, para que no las perdamos de vista.

En la oposición de bombero de la Comunidad de Madrid:

  • Natación sobre 100 metros.
  • Subir a brazo una cuerda lisa de 6 metros de altura.
  • Levantamiento de un peso de 40 kilogramos.
  • Carrera sobre 60 metros.
  • Carrera sobre 300 metros.
  • Carrera sobre 2.000 metros.

En la oposición de bombero de Ayuntamiento de Madrid, además de las pruebas funcionales (que también preparamos):

  • Carrera 200 m lisos.
  • Ejercicio acuático y subacuático de acción rápida.
  • Carrera 1.500 m lisos.
  • Trepa de cuerda lisa 6,5 m.

¿Quieres preparártelas para opositar a cualquiera de las dos? Empecemos.

El entrenamiento para bomberos de Madrid

Antes de empezar con este ejemplo, debemos decirte que esto es justamente eso: un ejemplo. Es una orientación general. Ni esto refleja nuestra manera de entrenar, ni deberías seguirlo a rajatabla. Es solo un ejemplo, nada más.

Queremos remarcar que cada persona es un mundo y parte de una serie de condiciones físicas, así que nunca sigas un entrenamiento cualquiera que veas colgado por internet. Lo ideal es que te vengas a nuestra academia y estudiemos tu perfil para darte un buen plan de entrenamiento.

Un mensaje de Marcos Robles, nuestro entrenador principal:

Dicho todo esto, imaginemos que tienes una buena condición física y tienes la prueba en 6 meses. Esta podría ser una manera de afrontarlo:

Preparándose

El primer paso es construir una base sólida durante al menos 1 mes. Se debe trabajar en la resistencia aeróbica, la fuerza muscular y la flexibilidad. Es importante desarrollar una técnica adecuada en cada ejercicio, desde la natación hasta la trepa de cuerda. Nos centraremos específicamente en mencionar cómo preparar carreras, trepa de cuerda y natación, que cubren bastante bien la mayoría de entrenamientos que tendrás que hacer.

En esta fase inicial, la construcción de una base aeróbica sólida es fundamental para las carreras. Es el momento de rehabilitar y fortalecer el metabolismo aeróbico. Se recomienda planificar sesiones de entrenamiento que no superen el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima, dos veces por semana. En una sesión, se enfocará en mantener un ritmo del 75-80 % de la FC máxima, y en la otra, un ritmo del 65-70 %. Estas intensidades, sostenidas durante 30 a 60 minutos, mejoran el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) y establecen una base de resistencia para pruebas más largas.

Para la trepa de cuerda, practicar ejercicios de compactación abdominal para mejorar el control del centro de gravedad. Esto incluye tumbarte boca arriba y realizar extensiones de piernas manteniendo la compactación abdominal. Este ejercicio mejora la coordinación y la fuerza del núcleo, esenciales para una trepa de cuerda eficiente.

En cuanto a la prueba de natación tienes que empezar a practicar en tu hidrodinámica, logrando una posición horizontal ideal en el agua para reducir la resistencia y mejorar tu flotación. También, deberías trabajar en tu estilo crol, minimizando los movimientos laterales durante las brazadas. Por supuesto, otro aspecto crucial en el que trabajar son los virajes, impulsándote más en cada vuelta.

Generando músculo

Una vez estés preparado, tendrás que entrar en la fase de construcción de músculo. Durante unos 3 meses, se aumenta la intensidad y el volumen del entrenamiento. Se realizan ejercicios específicos para cada prueba, como sprints, natación a ritmos variados, y ejercicios de fuerza adaptados a las pruebas de press de banca y trepa de cuerda.

Durante estos tres meses, se incrementa la intensidad y el volumen del entrenamiento de carrera. Se introduce una combinación de potencia y capacidad, trabajando diferentes intensidades en la misma sesión para adaptar el cuerpo a ritmos variados. Esto incluye entrenamientos que combinan esfuerzos a ritmo de carrera específicos para la prueba de 1500 o 2000 m con períodos de recuperación activa. Es importante controlar la cantidad de entrenamiento, prestando atención a la dureza percibida y a la capacidad para mantener los ritmos.

En cuanto a la cuerda, tienes que integrar ejercicios específicos para mejorar la fuerza en el tren superior, como el excéntrico de remo con agarre específico. Este ejercicio se enfoca en la fase de descenso controlado, ya sea con un brazo o con doble agarre, para fortalecer los músculos implicados en la trepa.

Para la prueba de natación, tendrás que trabajar en el fortalecimiento de tus brazos, haciendo ejercicios en los que tengas que sostenerte solo usando los brazos y aumento tu empuje en el agua. También tendrás que entrenar tu capacidad pulmonar, algo que ya estarás haciendo con tu trabajo aeróbico, y seguirás depurando toda tu técnica poco a poco, mejorando tus movimientos sin, de momento, obsesionarte con la velocidad.

Enfocándose

Esta fase, que duraría más o menos mes y medio, se centra en adaptarse a las condiciones reales de las pruebas. Aquí es donde, además de trabajar a un nivel más específico, los simulacros suelen hacerse, trabajando bajo la misma presión y entorno que te encontrarás en las oposiciones.

En esta fase, tu enfoque en carrera es la velocidad óptima y la adaptación a las condiciones reales de las pruebas. Se trabaja con intensidades altas pero con bajo volumen de entrenamiento. Por ejemplo, sesiones de 3 x 400 m y 4 x 200 m, donde los 400 m se realizan al ritmo objetivo y los 200 m a un ritmo más rápido, con recuperaciones activas de 90 y 60 segundos, respectivamente. Esta forma de entrenamiento prepara al cuerpo para adaptarse a casi cualquier ritmo, después de haber construido la base aeróbica y de resistencia.

También empezarás a hacer trepas de cuerda a intensidad máxima, imitando las condiciones de la prueba. En esta fase, se busca combinar la fuerza del tren superior adquirida con una técnica eficiente, manteniendo un centro de gravedad óptimo.

Aquí, uno se enfoca en la adaptación a las condiciones reales de las pruebas de natación. Tendrías que hacer ya algunos simulacros de pruebas reales, nadando la distancia requerida todo lo rápido que puedas. Subiríamos intensidad en el trabajo para reforzar los músculos empleados en natación, además de practicar ya con el equipo de natación puesto, como debe ser.

Descargando

En las últimas 2 semanas es crucial la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Incluirías actividades físicas, ligeras y variadas, permitiendo que el cuerpo se regenere y se prepare para el esfuerzo final.

En cuanto a las carreras, esta fase es vital para la recuperación y prevención de lesiones. Se mantiene la actividad física, pero con un enfoque en la ligereza, permitiendo que el cuerpo se recupere de las intensas fases anteriores. Es el momento de asegurarse de que el cuerpo y la mente estén preparados para el esfuerzo final de las pruebas.

Deberías de incluir ejercicios suaves que mantengan la movilidad y la flexibilidad, sin sobrecargar los músculos utilizados en la trepa de cuerda. Se pueden realizar movimientos suaves de escalada o ejercicios de estiramiento específicos para los músculos del tren superior y el abdomen.

Esta fase es vital para la recuperación y preparación final antes de la prueba de natación. Tendrías que seguir haciendo ejercicios, pero más ligeros y centrándote en añadir mucha variedad para que tus músculos se recuperen y adapten a las condiciones de la prueba. Aconsejamos ejercicios de estiramiento y de movilidad para los músculos de la natación.

5 consejos más para prepararte las físicas de Madrid

El mundo de la preparación física es mucho más complejo de lo que podrías leer en todo internet. Sin embargo, te daremos algunos consejos más para que no te vayas de aquí sin saber un par de cosas más que te serán muy útiles durante tu entrenamiento como futuro bombero:

Entrenamiento individualizado

Recuerda que lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra.

Cada aspirante a bombero es único, con sus propias fortalezas, debilidades y antecedentes. Por eso, un enfoque individualizado en el entrenamiento es crucial. Es importante evaluar tu nivel de condición física actual, tus habilidades específicas y tus objetivos personales.

Un plan de entrenamiento personalizado te ayudará a optimizar tu progreso y a evitar lesiones.

Enfoque mental

La preparación mental juega un papel tan importante como la preparación física. Enfrentarse a las pruebas físicas de bombero no solo es un desafío corporal, sino también mental.

Técnicas como la meditación, la visualización y el trabajo de la disciplina pueden ser herramientas poderosas para mejorar la concentración, reducir el estrés y aumentar la confianza en uno mismo.

Entrenar tu mente para mantener la calma bajo presión puede ser tan beneficioso como fortalecer tu cuerpo.

Evitar el exceso

Es esencial escuchar a tu cuerpo y evitar el sobreentrenamiento.

Un error común es pensar que más siempre es mejor. Sin embargo, el entrenamiento excesivo puede llevar a lesiones y agotamiento.

Tienes que tener un enfoque equilibrado, o podrías romperte. Asegúrate de incluir períodos de descanso y recuperación en tu rutina. El descanso activo y los días de recuperación son tan importantes como los días de entrenamiento intenso.

Combinar estudio y entrenamiento

No nos podemos olvidar de estudiar, por supuesto. Las oposiciones a bombero no solo implican superar pruebas físicas, sino también exámenes teóricos. Es importante encontrar un equilibrio entre el entrenamiento físico y el estudio.

Dedica tiempo a preparar ambas áreas para asegurarte de estar bien preparado para todos los aspectos de las oposiciones. La gestión del tiempo y la planificación pueden ayudarte a equilibrar estas dos demandas esenciales.

Busca el apoyo de otro

Rodearte de un grupo de apoyo, ya sean compañeros de entrenamiento, entrenadores o familiares, puede ser muy bueno para ti.

Compartir tus experiencias, desafíos y éxitos con otros puede proporcionarte motivación adicional y un sentido de comunidad. Además, un entrenador experimentado puede ofrecerte orientación valiosa y ayudarte a ajustar tu entrenamiento según sea necesario.

¿Quieres esto para ti? En Integral Formación somos una pequeña familia de opositores a bombero y policía que preparan muy duro TODAS las pruebas (nos llamamos Integral por algo), con simulacros, lectores ópticos, plataforma de preguntas, pruebas físicas y mucho más.

¿Te apuntas?

Mira cómo hacemos nosotros nuestros simulacros

Si quieres el mejor entrenamiento para ser bombero ya lo sabes: apuesta por la formación de Integral para superar la prueba física y los teóricos con las mejores puntuaciones. Ya hemos logrado un gran porcentaje de aprobados, y una gran parte de los bomberos que están actualmente en el Cuerpo de Bomberos de Madrid han sido alumnos nuestros, ¡no es por casualidad! Te esperamos en nuestro centro.

¿Quieres saber más? No te cortes y rellena este formulario para apuntarte YA:


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